Pokiaľ ide o hmotnosť a vzhľad, nielen ženy, ale aj muži sú často konfrontovaní s vlastnými nereálnymi predstavami o tehličkách na bruchu a pôsobivých bicepsoch. Kto by nechcel mať dokonalé telo? Dokonalé telo však neexistuje, je len najzdravšia a najlepšia forma, akú ako jedinec dokážete dosiahnuť. Je podstatné si uvedomiť, že nie je dôležité len to, ako vaše telo vyzerá, ale aj to, či je zdravé a vo forme.
Udržiavať sa vo forme nie je len dočasná činnosť, je to skôr životný štýl, ktorý si vyžaduje pravidelné úsilie a disciplínu. Pravidelné cvičenie, vyvážená strava a pozitívny prístup k životu sú kľúčové prvky udržania sa v zdravej kondícii.
Tieto praktiky sú prospešné nielen pre fyzické zdravie, ale aj pre duševnú pohodu a celkovo dobrý pocit zo života. Je dôležité nájsť rovnováhu medzi týmito aspektmi a integrovať ich do každodenného života.
Aký ste telesný typ?
Aby ste si mohli správne nastaviť svoju cestu k vysnívanej postave, mali by ste vedieť, aký telesný typ ste. Ste ektomorf, mezomorf alebo endomorf?
Telesný typ ovplyvňuje to, ako reagujete na diétu a tréning. Porozumejte vášmu telesnému typu, aby ste si vedeli naplánovať budovanie svalstva, chudnutie a stravovací program.
Ektomorf
Ektomorfi často majú podpriemernú hmotnosť vzhľadom k ich výške a môžu pôsobiť chudo. Pre ektomorfov môže byť náročné získavanie hmotnosti a svalovej hmoty, pretože majú rýchly metabolizmus a vyššiu mieru energetického výdaja.
Pre dosiahnutie lepšej vyváženosti a silového prírastku je pre nich dôležité pravidelné cvičenie, zdravá strava s dostatočným príjmom kalórií a správny tréningový program zameraný na získavanie svalovej hmoty.
Mali by sa zaujímať o to, ako pribrať zdravým spôsobom. Mali by konzumovať viac sacharidov, menej tukov a mierne množstvo bielkovín (30 % bielkovín, 50 % sacharidov, 20 % tuku). Tréningy by mali byť krátke a intenzívne s dôrazom na cvičenie veľkých svalových skupín, aby stimulovali rast svalov.
Jedenie pred spaním je tiež dobrým nápadom, pretože to môže pomôcť minimalizovať svalový katabolizmus počas noci a udržať neustálu dodávku živín do svalov.
Mezomorf
Mezomorfi majú často veľkú štruktúru kostí, dobre vyvinuté svaly a prirodzene atletickú postavu. Ich telo je ideálne pre budovanie svalov a majú tendenciu dosahovať veľmi dobré výsledky v oblasti bodybuildingu a iných silových športov.
Majú tiež výhodu v tom, že ľahko naberajú aj zhadzujú hmotnosť v závislosti od ich tréningového a stravovacieho režimu. Je však dôležité, aby aj mezomorfi venovali pozornosť svojmu tréningovému plánu, strave a režimu odpočinku, aby maximalizovali svoj potenciál a dosiahli svoje ciele v oblasti fitness a svalového rastu.
Keďže mezomorf je prirodzene štíhly a svalnatý, najlepšie výsledky dosiahne pri zmiešanej strave pozostávajúcej z vyváženého pomeru sacharidov, bielkovín a tukov (30 % bielkovín, 40 % sacharidov, 30 % tuku).
Endomorf
Endomorfi sú úplný opak ektomorfov. Majú tendenciu mať robustnejšiu postavu s väčším podielom telesného tuku a menej vyvinutými svalmi. Ich telo ukladá tuk ľahšie a je náchylné k naberaniu na hmotnosti.
Pre endomorfov je náročnejšie zbaviť sa nadbytočného tuku aj napriek tomu, že dodržiavajú prísnu diétu, tréningový program a vykonávajú kardiovaskulárne cvičenia.
Preto je pre endomorfov dôležité venovať osobitnú pozornosť strave a tréningovému plánu, ktoré by mali byť zamerané na zníženie telesného tuku a získanie svalovej hmoty. To môže zahŕňať kombináciu silového tréningu na budovanie svalov a kardiovaskulárnych cvičení na spálenie kalórií a zlepšenie metabolizmu.
Čo by mal jesť endomorf? Typickým cieľom endomorfa je spáliť tuk. Na dosiahnutie tohto cieľa sa odporúča rozloženie makroživín v pomere:
- 35 % bielkovín;
- 25 % sacharidov;
- 40 % tuku.
Aj keď to môže byť náročné, s trpezlivosťou a vytrvalosťou môžu endomorfi dosiahnuť svoje ciele týkajúce sa kondície, formy a zdravia.
Všeobecné tipy na formovanie postavy
Správne zameranie a nastavenie mysle môžu pomôcť mužom zostať fit a zdraví v priebehu desaťročí. Telo priemerného muža je vo svojej najlepšej fyzickej kondícii približne do polovice 20. rokov života.
V 30tke nastáva zlom, keď sa svalová sila začne znižovať až o 3 až 8 % každých 10 rokov. Vtedy je nevyhnutné zostať fyzicky aktívni. Zakomponujte do svojej bežnej rutiny pravidelnú návštevu posilňovne, vyhraďte si čas na turistiku alebo sa vyberte na dovolenku na bicykli.
Vo veku 40 rokov sa začína spomaľovať reakčný čas. Po 50tke sa kosti stávajú krehkejšími. Dobrou správou je, že existuje niekoľko jednoduchých tipov, ktoré môžu pomôcť mužom udržať si zdravé a silné telo a “mladú” myseľ v akomkoľvek veku.
Zostavte si plán
Keď chcete urobiť niečo so svojím telom, pravdepodobne si veľa prečítate o cvičení, fitness, strave, dostatočnom spánku a pod. Najdôležitejšie na vašej ceste k vysnívanej postave je mať cvičebný plán, ktorého sa budete držať.
Väčšina ľudí nezostane pri cvičení, pretože nemá plán. Opakovať denne rovnaké cvičenia alebo chodiť do posilňovne a robiť „čokoľvek“, vás môže po čase prestať baviť, navyše to neprináša očakávané výsledky.
Stanovte si cieľ vašej cesty. Čo chcete dosiahnuť? Schudnúť, nabrať svaly, zlepšiť si kondíciu alebo formovať postavu? Tréneri zvyčajne odporúčajú 12 týždňové programy. Po 3 mesiacoch je čas prehodnotiť váš pokrok a ciele. Ak máte dobrý plán a dodržiavate ho, zmeny na tele môžete vidieť už po niekoľkých týždňoch.
Cvičte ráno
Cvičenie ráno môže byť o niečo ťažšie v zime, keď je ráno za oknami tma a vám sa nechce z postele. Zo začiatku to môže byť pre vás ťažké, no neskôr si výhody skorého vstávania zamilujete. Jednou z nich je to, že večery budete mať pre seba, alebo sa môžete venovať partnerovi či rodine.
Navyše je oveľa pravdepodobnejšie, že zvyšok dňa budete jesť striedmejšie a zdravšie, pretože ráno ste na sebe tvrdo pracovali, namiesto toho, aby ste jedli všetko, čo vidíte, s myšlienkou, že to neskôr vypotíte.
Efektívne cvičebné rutiny
Cvičenie je rozhodujúce pre stratu tuku a budovanie svalovej hmoty. Na začiatok skúste niektorý z jednoduchých spôsobov, ako spáliť viac počas vašej každodennej rutiny. Používajte schody namiesto výťahu alebo zaparkujte ďalej od cieľa, aby ste zvýšili počet krokov a pasívne spálili viac kalórií.
Začleňte do svojej cvičebnej rutiny silový tréning. Budovanie čistej svalovej hmoty môže zlepšiť váš metabolizmus a spáliť viac kalórií, aj keď ste v pokoji. Zahrňte do svojho tréningového režimu silové cvičenia, ako je napríklad vzpieranie.
Kardio cvičenia ako beh alebo bicyklovanie sú taktiež vynikajúce na spaľovanie kalórií. Chcelo by to aspoň 150 minút kardia strednej intenzity týždenne.
Vedeli ste, že plávaním môžete spáliť viac kalórii ako pri behu, aj si vyformovať postavu? Plávanie je skvelou voľbou, ak máte problémy s kĺbmi alebo máte artritídu. Odľahčí vaše kĺby, no vy zostávate aktívni. Ak sa rozhodnete pre vodu, zahrňte do svojho tréningu 30 až 45 minút plávania niekoľkokrát do týždňa. Uistite sa, že zostanete hydratovaní pred a po plávaní. Je ľahké zabudnúť piť vodu, keď plávate v bazéne.
Cvičte tvrdo
Každý môže chodiť do posilňovne, ale ak naozaj chcete schudnúť a dostať sa do skvelej formy, musíte tvrdo pracovať, a tým máme na mysli cvičiť tvrdšie, nie dlhšie.
Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky pri spaľovaní tukov a tvarovaní tela, zabudnite na stabilné typy cvičenia, ktoré môžete udržiavať po dlhú dobu. Potrebujete pestré, intenzívne tréningy, pri ktorých budete úplne vyčerpaní, ideálne za menej ako hodinu.
Ak je vaším cieľom schudnúť, potom je dôležité zdvíhať ťažké váhy s nízkym počtom opakovaní, ako robiť veľa opakovaní s použitím ľahkých váh. Zdvíhanie ťažších závaží zlepší váš metabolizmus a posilní vás, zatiaľ čo ľahké závažia s vysokým počtom opakovaní by ste mali robiť, ak chcete zlepšiť svoju výdrž.
Dostaňte sa do kalorického deficitu
Diéta neznamená pripraviť sa o chutné jedlo, len treba dávať pozor na to, čo jete. Vo fáze straty tuku a formovania postavy je pre vás podstatný kalorický deficit, čo znamená, že skonzumujete menej kalórií, ako dokážete spáliť.
Dobre vyvážená strava je základným kameňom každého úspešného plánu na chudnutie. To neznamená hladovať, ale skôr začleniť do jedálnička chudé bielkoviny, celozrnné výrobky, ovocie, zeleninu a zdravé tuky. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám, sladeným nápojom a nadmernému množstvu alkoholu.
Správna hydratácia je často prehliadaná, ale je životne dôležitá pre chudnutie. Pitie dostatočného množstva vody pomáha regulovať váš metabolizmus a kontrolovať vašu chuť do jedla. Muži by mali piť denne aspoň 3 litre vody alebo viac, ak sú počas dňa aktívni.
Zdravo sa stravujte
Správne jedenie a jedenie v pravidelných intervaloch udrží vaše telo nabité energiou počas celého dňa a tiež zabráni preťaženiu. Budovanie svalov a zdravá strava pri formovaní postavy úzko súvisia. Tu je niekoľko tipov:
- Jedzte stravu, ktorá obsahuje 60-70 % sacharidov a bielkovín. Pridanie živočíšnych bielkovín veľmi pomáha pri budovaní svalov. Jedzte jednoduché, ale zdravé raňajky, obedy a večere plné bielkovín spolu s pravidelnou dávkou zeleniny a ovocia ako občerstvenie.
- Vyhnite sa nezdravému jedlu, slanému jedlu, mastnému jedlu, alkoholu a fajčeniu.
- Vyvarujte sa príjmu príliš veľkého množstva tuku v jedle. Chudé mäso je lepšou možnosťou, ako získať bežné bielkoviny bez zaťaženia prebytočného tuku.
- Jedzte každé 2-3 hodiny a vyhnite sa prejedaniu.
- Neužívajte umelé doplnky, pokiaľ vám to neodporučí váš dietológ.
- Pite primerané množstvo odstredeného mlieka a iných potravín bohatých na vápnik, aby ste zvýšili svalovú kontrakciu a posilnili svoje kosti a väzy.
- Ak ste vegetarián, zaistite, aby ste živočíšne bielkoviny nahradili rovnakým množstvom potravín na báze sóje a v prípade potreby ďalšími doplnkami.
Nepredávkujte sa bielkovinami
Určite ste už počuli o tom, že ak chcete schudnúť a budovať svaly, mali by ste jesť čo najviac bielkovín. To však nie je celkom pravda.
Maximálne množstvo bielkovín, ktoré dokážete využiť a absorbovať za deň, sú dva gramy na každý kilogram vašej hmotnosti – to je priemerná hodnota pre niekoho, kto trénuje extrémne tvrdo. Akýkoľvek prebytok bielkovín sa ukladá ako telesný tuk. Tiež nadmerná konzumácia bielkovín môže spôsobiť poškodenie obličiek.
Hľadajte riešenia
Udržať sa vo forme je výzva, ale s pozitívnym prístupom a správnou podporou je to oveľa jednoduchšie. Zachovajte si pozitívny postoj a hľadajte skôr riešenia ako problémy.
Dodržujte svoj plán cvičenia a nevzdávajte sa. Ak vás z rutiny vyhodia nejaké problémy alebo zdravotné ťažkosti, nájdite si aktivity, ktoré vám pomôžu nezaspať na vavrínoch. Nemusíte tvrdo makať len v posilňovni, dobrý tréning je aj akákoľvek práca okolo domu. Poznáte napríklad jednoduchý návod na stavbu záhradného prístreška?
Aj v tomto prípade platí, že vo dvojici sa to tiahne lepšie. Pustite sa do formovania postavy s partnerkou alebo kamarátom, hovorte o problémoch a svojej neistote. Ak získate správnu podporu, ide to oveľa jednoduchšie.
Naučte sa zvládať stres
Chronický stres môže viesť k brušnému tuku, pretože spúšťa v tele uvoľňovanie kortizolu, hormónu, ktorý podporuje ukladanie tuku. Zahrňte do svojej každodennej rutiny techniky na zmiernenie stresu, ako sú meditácia, dýchacie cvičenia alebo joga, aby ste stres zvládli efektívne.
Spite aspoň 6 hodín
Spánok je často zabudnutou premennou na ceste k vysnívanej postave. Trávite veľa času tréningom, ale často si neuvedomujete, že keď spíte, vaše svaly sa zotavujú a vaše telo rastie. V tomto čase sa tiež vylučujú hormóny na rast svalov.
V ideálnom prípade by ste mali spať osem až desať hodín denne. To sa samozrejme nedá vždy, preto urobte, čo môžete, aby ste maximalizovali kvalitu spánku, ak máte na spánok menej ako 8 hodín.
Snažte sa chodiť spať každý deň v rovnakom čase a rovnako sa snažte vstať každý deň v rovnakom čase. Spite v úplne tmavej a tichej vyvetranej miestnosti. Všetky tieto maličkosti optimalizujú kvalitu spánku, a to môže mať významný vplyv na vašu schopnosť budovať svaly.
Poraďte sa s trénerom a požiadajte o personalizovaný plán
Vyvážiť silové a kardio cvičenie je základom formovania postavy, ale nájsť tú správnu kombináciu môže byť zložité. Namiesto toho, aby ste sa spoliehali na svoje obmedzené know-how, obráťte sa na profesionála, ktorý vám navrhne fitness režim, ktorý vám bude vyhovovať.
Dobrý tréner vám prispôsobí plán na základe vašich silných stránok, fitness potrieb, životného štýlu a harmonogramu. Nie každý má na návštevu posilňovne čas každý deň. Dobrý tréner vám pomôže dosiahnuť maximálne výsledky v časovom limite, ktorý máte k dispozícii.
Poradenstvo od profesionála sa neobmedzuje len na tipy v posilňovni. Môže to zahŕňať aj poradenstvo v oblasti výživy. Takto môžete dosiahnuť celkové zdravie a pohodu a ani sa nenazdáte a budete na najlepšej ceste k vysnívanej postave.
Na záver
Väčšina mužov môže svoj nový cvičebný režim už po niekoľkých týždňoch vnímať ako tvrdú prácu a nesplniteľnú výzvu, najmä ak nevidí nijaké výsledky. Takéto pochybnosti sú normálne, na vás zostáva, aby ste to nevzdali pri prvom zakopnutí.
Môže trvať aj mesiac, kým sa tréning stane súčasťou vašej rutiny. Keď prekonáte počiatočné ťažkosti, začnete sa nielen cítiť lepšie, ale aj lepšie vyzerať. Medzitým sa zamerajte na to, prečo to robíte, a nezabudnite sa odmeniť niekoľkými maškrtami – chutným domácim jedlom alebo možno oddychovým dňom – aby ste si udržali motiváciu.
Článok sme pre vás pripravili v spolupráci s:
Eva Dedinská, Obsahový špecialista na optimalizáciu webov
